Laufen ist gesund

Laufen ist ein Sport für Jung und Alt. Da man bis auf ein Paar Laufschuhe keine spezielle Ausrüstung oder Technik benötigt, lässt sich der Sport einfach und fast überall ausüben.
Wie Sie Ihren Kreislauf und Ihre Muskulatur mit der richtigen Erwärmung auf „Betriebstemperatur“ bringen und nach dem Lauf wieder abkühlen, sagt Ihnen Daniela Ernst, Physiotherapeutin am Vivantes Humboldt-Klinikum.

Das Lauftraining soll die Ausdauerfähigkeiten des Körpers verbessern, den Bewegungsapparat stärken und das Herz-Kreislauf-System optimieren. Damit Ihr Körper von den Trainingseinheiten profitieren kann, müssen diese richtig angelegt sein. Lesen Sie hier, wie Sie Ihr Training am besten gestalten.

Laufen ist eine Dauerbeanspruchung des Körpers. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, gehen Sie Ihr Training langsam an, am besten bei einer Belastung von 60 bis 75 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit. Mit der folgenden Formel können Sie diesen Bereich für sich persönlich errechnen: Ziehen Sie von 180 Ihr Lebensalter ab. Das Ergebnis entspricht Ihrem ungefähren maximalen Belastungspuls. Davon 60 bis 75 Prozent ergibt Ihren optimalen Belastungspuls.
Als Faustregel gilt: Wenn eine Unterhaltung ohne Atemnot möglich ist, stimmt das Tempo.

Wichtig ist es, zu wissen, dass sich ihre Gelenke, Bandscheiben, Bänder und Sehnen nicht so schnell an die neue körperliche Aktivität anpassen. Steigern Sie die Trainingsintensität in kleinen Schritten und nur monatsweise.

Überlastung schadet. Ein übertrainierter Körper braucht sehr lange, um sich wieder zu regenerieren und ist in dieser Phase anfällig für Erkrankungen.

Los geht’s!

Aufwärmen

Beginnen Sie das Training mit einem kurzen Lauf, um Ihren Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen.

Gehen Sie danach die Gelenke einzeln durch:

• Drehen des Fußes
• Kreisen des Beins
• Achterkreisen mit den Armen
• Rumpfdrehen

Weiter geht es mit einem Koordinationsprogramm, auch „Kleine Laufschule“ genannt. Durch verschiedene Gang- und Lauftechniken lernen Sie, Ihren Körper besser wahrzunehmen und zu steuern. Koordination schult das Gleichgewicht, den Laufrhythmus, die Reaktionsfähigkeit der Muskeln wie auch des ganzen Körpers sowie die Fähigkeit, einzelne Bewegungen optimal im Lauf zu verbinden. Dies führt zu einer besseren Lauftechnik, die schonender für das Skelettsystem ist, und auch zu einer verbesserten Laufökonomie sowie einem besseren Energiehaushalt.

• Fußgelenklauf
• Skipping
• Kniehebeläufe
• Kniesprünge
• Überkreuzlaufen
• Hopserläufe
• Anfersen

Zum Ende des Koordinationstrainings sollten Sie leichte Steigerungsläufe durchführen: Steigern Sie hierbei die Geschwindigkeit über eine Länge von ca. 50 m von einem sehr langsamen Trab in einen schnellen Lauf bzw. sehr leichten Sprint.
Führen Sie anschließend kleine Kraftübungen durch, um die wichtigsten Muskelgruppen zu stärken:

• Liegestütze
• Crunches (Bauchpressen)
• Seitstütze
• Kniebeugen

Hauptteil: Laufen!

• Als Einsteiger ist es sinnvoll, das Laufprogramm mit einem Walking-Programm zu kombinieren.
• Achten Sie bewusst auf Ihre Lauftechnik. Laufen Sie ohne zu schnaufen! Sie sollten sich anschließend erfrischt fühlen.
• Atmung und Schrittrhythmus sind meistens gekoppelt. Achten Sie auf eine ruhige, regelmäßige Atmung. Passen Sie beim Auftreten von Seitenstechen Ihre Atmung und Laufgeschwindigkeit an.
• Nach einem Monat in diesem Rhythmus können Sie die Intensität, also die Dauer des Laufs, steigern.
• Später können Sie diese wieder verkürzen und auch einmal eine Trainingseinheit mit schnelleren Geschwindigkeiten absolvieren.

Ausklang

Am Ende der Trainingseinheit steht das Stretching. Gerade bei Sportarten, bei denen der Körper über einen längeren Zeitraum eine monotone Anstrengung erfährt, ist es sinnvoll, die dabei beanspruchten Sehnen, Bänder und Muskeln noch einmal zu dehnen.

• Dehnen Sie alle Gelenke nacheinander von unten nach oben.
• Besonders die beanspruchte Waden- und Oberschenkelmuskulatur sollte ausreichend gedehnt werden.

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