Besser schlafen – Therapien für Menschen mit Schlafstörungen

Besser schlafen – Therapien für Menschen mit Schlafstörungen

Das Vivantes Ambulatorium für Seelische Gesundheit hat sich mit seinem breitgefächerten Angebot für Menschen aus verschiedenen Nationen und Sprachkreisen von arabisch und persisch, über türkisch, bis hin zu afrikanischen Dialekten einen Namen gemacht. Die Psychologin Ewa Poradowska leitet eine Gruppentherapie für Menschen mit Schlafstörungen. Im Interview erklärt sie, was man tun kann um besser einzuschlafen, nachts nicht wach zu liegen und morgens ausgeruhter in den Tag zu gehen.

Frau Poradowska Sie sind viel herumgekommen – sind Schlafstörungen „international“?

Stimmt, ich komme aus Warschau, wo ich sechs Jahre in einer stationären Psychiatrie aber auch in der Ambulanz eines Instituts für Psychiatrie und Neurologie gearbeitet habe. Während dieser Zeit habe ich eine Ausbildung in kognitiver Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit gemacht. Nach einer Station n Philadelphia in der Uni von Pennsylvania arbeite ich seit Juni 2020 hier bei Vivantes im Zentrum für Transkulturelle Psychiatrie im Humboldt Klinikum. Die Symptome, Mechanismen und Belastungen durch Schlaflosigkeit sind wohl international ähnlich, auch wenn jede Schlafstörung individuell ist. In unseren Industrienationen mit ähnlichen Lebensstilen nehmen Schlafprobleme stark zu – inzwischen ist fast jeder zweite betroffen.

Warum, was verbindet sie?

Hierzulande lesen viele Menschen abends auf dem Laptop, Tablet oder Handy, oder sie sehen fern. In den sozialen Medien oder durch Serien werden wir emotional überstimmuliert, statt zur Ruhe zu kommen. Forschungen zeigen, dass sich das Einschlafen bis zu einer Stunde verzögert, wenn man vorher dreißig Minuten mit diesem sogenannten „blauen Licht“ verbringt. Das „reflektierte Licht“ von Readern, oder die existierenden gelben Filter sind zwar besser, trotzdem ist es ein Licht, das man sehr nah ans Auge lässt. Dadurch wird dem Gehirn das Signal vermittelt, dass es hell ist, also keine Schlafenszeit. Die Melatonin-Produktion wird blockiert, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

Aber nicht jeder schläft deshalb schlecht ein. Wann sollte man psychologische Hilfe suchen?

Oft sind Schlafstörungen nur von kurzer Dauer und treten auf, wenn man psychischen Stress hat zum Beispiel bei der Arbeit, in der Familie, oder vor Prüfungen. Manche reagieren sensibler, andere können trotz Stress gut schlafen. Daher wird Insomnie erst diagnostiziert, wenn die schlechte Schlafqualität oder -quantität, die Stress oder Beeinträchtigungen verursacht, länger als drei Monate besteht. Dazu müssen ungefähr drei Mal pro Woche Schwierigkeiten auftreten einzuschlafen, durchzuschlafen und/oder sehr früh morgens aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können.

Aber wacht nicht jeder nachts auf oder braucht eine Weile um einzuschlafen?

Ja, ungefähr dreißig Minuten brauchen viele Menschen zum Einschlafen, auch nachts manchmal dreißig Minuten wach liegen ist vollkommen normal, oder morgens eine halbe Stunde vor dem Wecker aufwachen. Wenn es aber länger und häufiger vorkommt, spricht man nach zwei Wochen von kurzfristiger Insomnie, nach drei Monaten kann es zu einer langfristigen Schlafstörung werden.

Was kann man dagegen tun?

Es ist gut, sich an die Prinzipien der Schlafhygiene zu erinnern, wie bestimmtes Essen vor dem Schlafen gehen, keinen Kaffee, Alkohol, frische Luft, oder einen dunklen Raum. Allerdings lohnt es sich, hier flexibel zu sein, z.B. heißt es nicht, dass man ganz auf Kaffee verzichten muss, aber nach 16 Uhr keinen mehr zu trinken. Jeder sollte für sich prüfen, was bei ihm funktioniert und was nicht.

Zunächst einmal sollte man nichts an den eigenen Gewohnheiten ändern: Wer unter Schlafmangel leidet, sollte nicht früher ins Bett gehen, nicht später aufstehen und auch die üblichen sozialen, körperlichen Aktivitäten fortsetzen - wie Freunde treffen und Sport treiben. Langfristig werden die Schlafstörungen in der Regel, wenn man versucht „Schlaf nachzuholen“. Nur weil man länger im Bett liegt heißt es nicht, dass man mehr oder besser schläft. Im Gegenteil – wir verbinden das Herumliegen im Bett irgendwann mit Unruhe und Grübelei, drehen uns gedanklich im Kreis, weil wir uns zum Schlafen zwingen wollen. Was bleibt ist der Gedanke „wie soll ich den Tag morgen schaffen?“

Solche Gedanken lassen sich schwer verhindern…

Deshalb ist es besser für etwa 30 Minuten aufzustehen, den Ort zu wechseln, ein Buch zu lesen, Musik zu hören, oder etwas anderes zu tun. Nach dieser Zeit sollte man wieder ins Bett gehen. Oder man schreibt die belastenden Gedanken auf einen Zettel, so sind sie aus dem Kopf heraus. Denn für viele werden die Probleme im halbbewussten Zustand nachts größer, als sie tagsüber sind.

Ist Sport vor dem Schlafengehen gut?

Regelmäßiger Sport führt grundsätzlich zu besserer Schlafqualität – also tieferem, nicht unbedingt längerem Schlaf. Das beobachten wir auch bei Menschen, die hart körperlich arbeiten. Manche können unmittelbar nach dem Sport allerdings schlecht einschlafen, sie sollten einige Stunden vor dem zu Bett gehen aktiv sein, um herunter zu kommen. Andere sind auch direkt nach dem Sport sehr entspannt.

Sind Schlaftabletten eine Lösung für Schlaflosigkeit?

Die kognitive Verhaltenstherapie ist die erste Behandlungsform bei primärer Insomnie. Verhaltenstherapeutische Interventionen sind aber auch bei Patienten mit sekundären Formen der chronischen Insomnie( d.h. Insomnien, die mit anderen Erkrankungen einhergehen), angezeigt. Wenn die Therapie nicht wirkt, wie bei 20-30% der Menschen, sollte die pharmakologische Behandlung in jedem Fall in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen.