Rauchfrei im Mai: Mit Plan zum Nichtraucher werden – so kann es klappen

Weniger Nikotin-Rückfälle dank Rauchstopp-Plan

Es gibt viele gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören: Frei durchatmen zu können, gesünder zu werden, sich unabhängiger zu fühlen oder Geld und Zeit zu sparen. Doch viele Menschen erleben dann einen Rückfall - das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht: Keine*r muss oder soll alleine da durch und es gibt erfolgversprechende Rauchstopp-Methoden.

Dr. Karin Vitzthum vom Institut für Tabakentwöhnung und Raucherprävention am Neuköllner Vivantes Klinikum erklärt im Interview, warum das Institut im Jahr 2024 die deutschlandweite Aktion „Rauchfrei im Mai“ unterstützt und gibt viele Tipps.

Nichtraucher werden mit Plan: Kostenlose Rauchfreifibel

Sie sind Psychologin und begleiten seit vielen Jahren Menschen, die Nichtraucher*innen werden. Wie kommt man am besten vom Nikotin los?

Dr. Karin Vitzthum: Üblicherweise gelingt ein Rauchstopp vor allem dann, wenn man ihn gut geplant hat. Es hilft sehr, einen verbindlichen Termin festzulegen. Dazu haben wir die kostenlose Rauchfreifibel (zum Download) erstellt. Eine der ersten und wichtigsten Fragen darin: Wer kann mich beim rauchfrei werden unterstützen? Denn Unterstützung ist unheimlich wichtig beim Rauchstopp. Andere Fragen sind beispielsweise: Wie stark ist meine Abhängigkeit? Wieviel Geld gebe ich für das Rauchen aus? Welche gesundheitlichen Gründe sind wichtig für mich? Oder: Warum rauche ich eigentlich noch? Und vieles mehr. Nach den Fragen folgt der Plan. 

Wie findet man den besten Zeitpunkt mit dem Rauchen aufzuhören?

Auch den Rauchstopp-Termin kann man mit unserer Fibel planen - falls man nicht jetzt die Chance nutzt, bei „Rauchfrei im Mai“ mitzumachen. Natürlich ist es am besten, wenn man einen möglichst stressfreien Zeitpunkt wählt. Also nicht, wenn man gerade umzieht oder den Job wechselt. Wenn der Entschluss erst einmal feststeht, sollte man möglichst in den nächsten 3-6 Wochen anfangenden Rauchstopp umzusetzen.

Nichtrauchen nach Plan also - wie sieht so ein „Rauchfrei“-Plan aus? 

Wir empfehlen besonders für den ersten rauchfreien Tag etwas besonders Schönes zu planen, damit die Vorfreude auf diesen neuen Lebensabschnitt steigt. Tagespläne als konkrete Vorbereitung auf den Rauchstopp sind sinnvoll, weil Langeweile mitunter das Durchhalten erschwert. Sinnvoll ist eine Selbstbeobachtung, um welche Uhrzeit und in welcher Situation man geraucht hat – und man überlegt sich, wie man diese Situationen künftig umgeht, nach dem Rauchstopp.  

Wie kann man mit Situationen umgehen, in denen man doch gerne wieder eine Zigarette rauchen würde? 

Bestimmte Auslöser kann man einfach erstmal vermeiden wie zum Beispiel andere Raucher*innen treffen oder Alkohol trinken. Andere Situationen kann man verändern, indem man etwa beim Telefonieren ein Glas Wasser schlückchenweise trinkt, wenn man dann sonst zur Zigarette gegriffen hätte. Oder aber man ändert das eigene Kopfkino z.B. beim Kaffee trinken und erinnert sich daran, dass es ja auch Nichtraucher*innen gibt, die Kaffee trinken. Es geht um das Finden von Verhaltensalternativen in vielen verschiedenen Situationen und dann um das Ausprobieren, dann vielleicht auch um weitere Anpassungen, wenn es etwas nicht so gut passt oder sich erschöpft hat. 
 

Was hilft beim Rauchstopp?

Es ist wichtig, Entspannung und Stressbewältigung in den Alltag zu integrieren, aber eben auch körperliche Aktivität, die in der westlichen Welt eher ein bisschen zu kurz kommt und sehr gut den Stressabbau unterstützt. Auch das will geplant sein: Spaziergänge, Sport, ein Cafébesuch, Freunde treffen oder was Anderes, was guttut. Ein Vorschlag aus dieser Kategorie ist auch die Spontanentspannung: Sich hinsetzen und bewusst atmen, dabei die Atemzüge länger und tiefer werden lassen, mindestens fünfmal hintereinander.

Was gibt es zum Rauchstopp noch zu beachten?

Wer Unterstützung hat, hat das Wichtigste – etwa von Familie, Freunden oder einem Institut wie uns. Aber bitte auch beachten: Wenn eine starke körperliche Abhängigkeit vorliegt also in den ersten 5 Minuten nach dem Aufstehen geraucht wird, sollte auch an medizinische Entwöhnungspräparate denken, die das Durchhalten erleichtern. Nach dem Rauchstopp kann eine Reduzierung einiger Medikamente (z.B. Blutdrucksenker oder Neuroleptika) sinnvoll sein, daher sollte man seine Ärztin oder seinen Arzt informieren. Ganz praktische Hinweise: Kurz bevor man loslegt, sollte man Zigaretten, Feuerzeug und so weiter entsorgen, eine neue Zahnbürste besorgen, vielleicht sogar die Wohnung streichen, die Kleidung waschen einen Termin zur Zahnreinigung vereinbaren.

Sie empfehlen auch, einen Abschiedsbrief an die Zigarette zu schreiben. Was steht da drin?

Wir wissen, dass es einigen Menschen hilft, sich ganz bewusst vom Rauchen zu verabschieden, um die Ambivalenz, die bei allen Suchterkrankungen eine Rolle spielt zu würdigen und zu reflektieren. Viele fangen den Brief mit „Hallo Zigarette, …“ an. Dann kann man aufschreiben: Was hat mich an der Zigarette gestört, was habe ich geschätzt und was werden ich sicher nicht vermissen? Wir haben Beispiele auch in unserer Fibel.

"Nach nach 48 Stunden hat der Körper das Nikotin abgebaut. Jetzt ist man rauchfrei."

Was steht außerdem in der Rauchfreifibel?

Die Fibel gibt hilfreiche Hintergrundinformationen und Gedankenanstöße. Wussten Sie zum Beispiel, dass wer mit dem Rauchen aufhört, sofort sein Risiko für viele Erkrankungen maßgeblich senkt: Nach nur 20 Minuten normalisieren sich Blutdruck und Puls und der Blutkreislauf erholt sich. Nach acht Stunden werden die Organe besser mit Sauerstoff versorgt, dadurch fällt das Risiko eines Herzinfarkts. Nach 24 Stunden beseitigen Lungen Schleim und Schadstoffe. Und nach 48 Stunden hat der Körper das Nikotin abgebaut. Jetzt ist man rauchfrei.

Können Nikotinersatzprodukte helfen?

Ja, übergangsweise, denn die ersten Wochen ohne zu rauchen sind für viele Menschen die größte Herausforderung, wenn der Körper die körperlichen Entzugssymptome überwinden muss. Die Wirksamkeit der Nikotinersatztherapie wurde wissenschaftlich nachgewiesen. Das vervielfacht die Chancen, dass es mit dem Rauchstopp auch wirklich klappt.

Wie geht man mit Nikotin-Entzugssymptomen um?

Es ist hilfreich zu wissen, welche Entzugssymptome es gibt und was man tun kann oder ob diese von alleine weggehen. Zum Beispiel bei Schlafstörungen: Diese lassen nach zwei bis drei Wochen nach. Sport und frische Luft helfen oft.

Sie engagieren sich sehr für Tabakentwöhnung – warum?

Ich persönlich möchte Menschen dabei begleiten, mit dem Rauchen aufzuhören und damit vermeidbare schwere – teils tödlich verlaufende – Erkrankungen zu verhindern, aber auch wieder unabhängiger zu werden und die Welt unverschleiert zu erleben.

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Medizinische Angebote | Vivantes

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Rauchfrei im Mai (rauchfrei-im-mai.de)

Fotos: Dr. Kathrin Vitzthum - Vivantes; Bild mit Zigaretten/ und Händen - freepik.com