Fit in Corona-Zeiten mit Youtube-Videos

Rolf Skibba, Fachkoordinator Physiotherapie im Vivantes Klinikum Spandau, hat Tipps, wie man sich trotz Corona-Lockdown fit halten kann. Denn gerade in Zeiten von Kontakteinschränkungen und Homeoffice ist der körperliche Ausgleich besonders wichtig. Warum das so ist, erklärt Rolf Skibba nachfolgend auch.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Herr Skibba, was kann jede und jeder tun, um trotz der Corona-Einschränkungen zu Hause fit zu bleiben?

Durch das Homeoffice fehlen die alltäglichen Bewegungseinheiten: die Gehstrecke zur U-Bahn oder die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit. Planen Sie in den Pausen deshalb einen kleinen Spaziergang ein. Die Sonnenstrahlen versorgen Sie dann zusätzlich noch mit Endorphinen, die Glücksgefühle auslösen. Gerade für das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und den ganzen Bewegungsapparat ist es enorm wichtig, täglich in Bewegung zu bleiben. Da reichen schon kleine Einheiten, die Beweglichkeit und Kraft und Ausdauer stärken.

Wenn unsere sozialen Kontakte so eingeschränkt sind wie im Moment und es an Angeboten mangelt, kann das schon ein bisschen Disziplin erfordern. Vielen Menschen hilft es, jeden Tag eine kleine Übungseinheit fest in den Alltag zu integrieren, die sich als Routine einspielt, vergleichbar mit dem Zähneputzen.

Welche Art von Training eignet sich besonders für die eigenen vier Wände?

Zu Hause bieten sich unabhängig vom Platzangebot vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und einfachsten Utensilien an.

• Ich denke da an Stabilisationsübungen wie das "Planking": Das ist eine Stütz- und Halteübung aus der Bauchlage.
• Oder Koordinationsübungen wie der Hampelmann.

Springseil, Gummiband und Treppenhaus

Wenn Sie in ein Springseil oder ein Gummitrainingsband vom Discounter investieren, können Sie mit einer 12-minütigen Trainingseinheit schon den 30-minütigen Dauerlauf ersetzen.

Viele Menschen trainieren im Sportstudio gerne auf Treppensimulationstrainern: Nutzen Sie stattdessen doch einfach das Treppenhaus Ihres Wohnhauses!

Möglichkeiten, dem Bewegungsdefizit entgegenzuwirken, gibt es überall. Werden Sie einfach kreativ. Auch Staubsaugen oder Fensterputzen sind kleine Trainingseinheiten gegen den Bewegungsmangel.

Fitness-Klassiker: Liegestütze und Kniebeugen

Ist es schlimm, wenn ich zu Hause keine Hanteln oder andere Sportgeräte habe?

Nein, überhaupt nicht. Schauen Sie sich unvoreingenommen in Ihrem Haushalt um:

• Eine umgedrehte Getränkekiste,
• ein Handtuch,
• ein Stuhl,
• auch nur der hochflorige Teppich

eignen sich hervorragend für ein effektives Training zu Hause. Alle Utensilien, an denen Sie sich sicher festhalten, abstützen oder auf die Sie sich sicher draufstellen können, sind der perfekte Trainingsuntergrund. Liegestütze und Kniebeugen sind Klassiker, mit denen Sie sich auch ohne Fitnessstudio fit halten können.

Corona-Sport: Planung, Vorbereitung und Ausführung

Was muss ich beachten, wenn ich zu Hause Sport mache?

Wie gesagt, es ist wichtig, einen festen Zeitpunkt festzulegen. Sitzen Sie erst einmal auf dem Sofa und schauen Ihre Lieblingsserie oder telefonieren mit der besten Freundin, können Sie sich danach meist nicht mehr aufraffen. Ein fester Tages- und Wochenplan ist sehr hilfreich.

Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie zunächst alle möglichen Verletzungsquellen vor Beginn des Trainings aus dem Weg räumen. Eine saubere Ausführung der Übungen ist alleine oft gar nicht so einfach. Im Internet gibt es viele gute Anleitungen. Auch das Therapeut*innenteam von Vivantes hat eine eigene Video-Reihe "Fit in Corona-Zeiten": Hier geben wir Ideen und Anregungen und zeigen Ihnen, worauf Sie achten müssen.

Sich per Video zum Sport verabreden

Und wenn ich doch etwas falsch mache?

Zur Überprüfung der Übungen können Sie einen Spiegel oder die Videofunktion des eigenen Smartphones nutzen. Oder Sie verabreden sich einfach per Video zum Sport. Das macht Spaß und ist ein gutes Mittel, um gegenseitig Haltungsfehler zu korrigieren. Und ein perfekter Anreiz, um Sport zu machen, ist es auch. Dosieren Sie Ihre sportlichen Einheiten so, dass sie spürbar sind, aber nicht bis zur Schmerzgrenze gehen. Sonst wird das Verletzungsrisiko zu groß.

Warum ist es überhaupt wichtig, weiterhin aktiv zu bleiben?

Ein Zitat, das mich schon meine gesamte Laufbahn begleitet, stammt von Professor Wildor Hollmann und lautet: "Bewegung ist die beste Medizin!" Und das stimmt absolut. Viele unserer sogenannten Zivilisationskrankheiten haben ihre Ursache schlicht und ergreifend im Bewegungsmangel.

• Das Risiko für Herzinfarkte, Diabetes und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch Bewegung nachweislich gesenkt,
• Krafttraining für die Muskulatur entlastet unseren Stützapparat.
• Eine weitere positive Auswirkung von Aktivität ist die bereits erwähnte "Glückshormon-Produktion".

Dies führt außerdem dazu, dass wir seltener zu Belohnungsalternativen wie Schokolade greifen, und dann freut sich auch die Waage.