Warum Nüsse die Kernkraftwerke der Ernährung sind
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Wer sich ausgewogen ernähren möchte, kommt an Schalenfrüchten nicht vorbei. Aber warum eigentlich? Was macht Nüsse zu natürlichen Energiequellen? Was sind gesunde Fette? Prof. Dr. Diana Rubin, Leiterin des Vivantes Zentrum für Ernährungsmedizin klärt auf.
Im Interview: Prof. Dr. Diana Rubin
Wie viele Nüsse sollten wir täglich essen?
Etwa eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse, das entspricht 25 Gramm. So die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Warum sind Nüsse gesund?
Sie sind besser, als jede Nahrungsergänzungspille, vollkommen natürlich und enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese senken den Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend. Auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor, oder auch Polyphenole, also sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, sind in Nüssen. All diese Inhaltsstoffe sind wichtig für Knochen- und Herzgesundheit, für Nerven- und Muskelfunktionen sowie für den Energiehaushalt des Körpers. Nicht zuletzt enthalten Nüsse Vitamine, vor allem Vitamin E und solche aus der B-Gruppe.
Haben Nüsse nicht zu viel Fett und Kalorien?
Es gibt bei den Fetten große Unterschiede. Ungesund sind vor allem die gesättigten Fettsäuren in Fertiggerichten, oder Fleisch. Wer Nüsse isst, nimmt zwar mehr Kalorien und Fett zu sich, legt aber kein Gewicht zu und hat weniger Risiken für kardiovaskuläre Erkrankungen als Menschen, die auf Fette vollkommen verzichten.
Ist es egal, welche Nüsse wir essen?
Es gibt große Ähnlichkeiten bei diesen Multitalenten, manche Nüsse haben aber auch besonders viele der einzelnen, gesunden Inhaltsstoffe. So besitzen etwa Walnüsse besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Mandeln sind reich an Vitamin E, das gegen Zellschädigungen wirkt, Zellmembranen stabilisiert und daher gut für die Haut ist. Cashewnüsse und Pinienkerne enthalten viel Magnesium. Erdnüsse kommen in weniger vielen Studien vor, wahrscheinlich weil das Verhältnis ihrer Fettsäuren nicht so günstig ist. Außerdem werden sie oft salzig gegessen, das ist natürlich kontraproduktiv.
Helfen Nüsse präventiv gegen spezielle Erkrankungen?
Ja, zunächst einmal belegen Studien, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Wir Ernährungsmedizinerinnen raten aber beispielsweise auch Rheuma-Patient*innen dazu Nüsse zu essen, weil sie gegen Entzündungen wirken. Gerade bei der Walnuss gibt es ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Dieses Verhältnis ist wichtig, wenn man auf eine entzündungshemmende Ernährung achten möchte.
Es heißt, Nüsse sind gut für’s Gehirn. Stimmt das?
Eine Ernährung, die insgesamt reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, wirkt sich zwar positiv auf das Gehirn aus. Es gibt aber keine Studien, die eindeutige Hinweise dafür liefern, dass Nüsse die geistigen Fähigkeiten fördern oder vor geistigem Abbau schützen. In jedem Fall ist eine mediterrane Ernährung, die Nüsse und Samen, aber auch Beeren und Kaffee enthält, zu empfehlen.
Was sollte man bei der Verwendung von Nüssen beachten?
Nüsse liefern nicht nur Fette und Nährstoffe wenn wir sie beim Kochen einsetzen, sie sorgen in Aufstrichen und Soßen auch für Bindung.
Manchmal werden Nüsse geröstet, damit sie neue Aromen entfalten. Dabei entstehen neue Verbindungen von Proteinen und Aminosäuren und ihre Haltbarkeit wird erhöht. Aber gerade die wertvollsten Inhaltsstoffe, wie die ungesättigten Fettsäuren und die Vitamine sind hitzeempfindlich. Schon ab einer Temperatur von rund 120 Grad bilden Nüsse den chemischen Stoff Acrylamid, der – wenn auch nur hochdosiert – krebserregend sein kann.